ورزش کردن در زمان های مشخصی از روز، باعث تغییر در عملکرد بدن و حصول نتیجهی بهتری میشود. زمانهایی در روز وجود دارند که نتیجهگیری از ورزش را بهتر میکنند.
پژوهشگران در زمینه ورزش تابهحال چندین مطالعه و پژوهش در ارتباط با تعیین بهترین زمان برای ورزش به نگارش درآوردهاند؛ با اینحال همچنان افرادی وجود دارند که روندی غیر از نتیجهی این بررسیها را دنبال میکنند و در زمانهایی به ورزش مشغول میشوند که مخالف نظر دانشمندان است. کدام روال بهترین روش برای رسیدن به بیشترین راندمان است؟
برخی عادت دارند صبح زود از خواب بیدار شده، یک قهوه دم کنند و سریعا شروع به انجام فعالیتهای روزانهشان کنند. ممکن است سریع به باشگاه بروند، دوچرخه سواری طولانی انجام دهند، مسیر روزانهشان را پیادهروی کنند، سری به استخر بزنند یا هر فعالیت ورزشی دیگری که در آن لحظه باب میلشان باشد انجام دهند. نه به این دلیل که این زمان بهترین وقت برای ورزش کردن است، بلکه به این دلیل که از انجام این کارها در لحظه لذت میبرند. ورزش کردن به انسان انرژی و روحیه میدهد.
برخی ورزشکارهای عادی عادت دارند در ساعات میانی روز بهجای استراحت، به پیادهروی بروند، دوچرخهسواری یا شنا کنند، یا پیش از بازگشت به سرکار همراه با یک ویدئو به یوگا مشغول شوند. آیا این اشخاص با انجام دادن ورزش در ابتدای صبح بهجای فایده، به خود ضرر بیشتری میرسانند؟ آیا تمرینهای بعدازظهر باید کنار گذاشته شوند و تنها به ادامهی کار مشغول شد؟ بروک آرمسترانگ، مربی ورزش و تناسب اندام به توضیح این مسئله میپردازد:
بهترین زمان تمرینات ورزشی
طبق بررسیهای علمی، درجه حرارت بدن در هنگام بعدازظهر به اوج خود میرسد و یعنی فرد احتمالا در این زمان قادر خواهد بود که تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهد. این امر از لحاظ نظری منجر به افزایش نتیجهگیری از تمرینات تناسب اندام میشود اما مورد دیگری نیز موثر است؛ درستتر انجام دادن تمرینات.
همچنین ساخت پروتئین (توانایی استفاده از پروتئینهای رژیمی برای ترمیم عضلات) در اواسط روز شدت میگیرد؛ یعنی که با تمرین در این ساعات از روز، توانایی بدن برای نتیجهگیری از ورزش به حداکثر میرسد؛ اما به این نتیجه نیز رسیدم که اگر تحت فشار ورزش نکنم، نتیجهی بهتری میگیرم. احساس تعجیل، فشار یا در تنگنا قرارگرفتن برای انجام دادن ورزش و بازگشت به سرکار یا صرف شام، از نظر من آرامشبخش نیست.
من سعی ندارم کسی را قانع کنم که حتما ورزشش را در اوایل روز انجام دهد. دقیقا برعکس؛ اگر تصور میکنید بعدازظهر یا عصر میتوانید بهتر ورزش کنید، همین رویه را در پیش بگیرید. در این صورت، پژوهشگران هم با شما هم عقیده هستند. اما اگر نظری متفاوت از این دارید، خود را به زحمت نیندازید.
ورزش ظهرگاهی یا عصرگاهی
همانظور که دوستم طی این اختلاف نظر بر ادعای خود پافشاری کرد؛ در صورتی که قصد بیشترین تاثیر از یک ورزش را دارید یا اگر میخواهید با بالاترین شدت ممکن تمرین کنید، مناسبترین زمان برای شما زمانی است که بدن شما بالاترین درجه حرارت را در روز تجربه میکند. این اتفاق در بعدازظهر یا اوایل عصر رخ میدهد.
بهصورت کلی درجه حرارت بدن در طی روز افزایش پیدا میکند و در هنگام عصر به اوج خود میرسد؛ طبق این نظریه، استقامت قلبی و عروقی و قدرت عضلانی نیز در اواخر بعد از ظهر به اوج خود میرسد. به علاوه این، واکنش بدن در اواسط روز سریعتر است و فشار خون و ضربان قلب در بالاترین میزان خود قرار میگیرند. تمام این مسائل باعث بهبود عملکرد ورزشکار و کاهش امکان آسیب دیدن میشوند.
پژوهشگران علم ورزش، پیشنهاد میکنند که تمرین در عصرگاه به میزان ۸ تا ۳۰ درصد باعث افزایش توان فیزیکی،میزان قدرت و توان هوازی میشود. توانهای سرعتی نیز به میزان ۴ تا ۵ درصد به هنگام عصر افزایش پیدا میکنند.
تستسترون برای زن و مرد، هورمونی اساسی در رشد و قدرت عضلانی محسوب میشود. انجام تمرینات مقاومتی در اواسط روز باعث تولید بیشتر تستوسترون نسبت به مدت زمان مشابه در اوایل روز میشود. هورمون استرس بهنام کورتیزول نیز در هنگام صبح به اوج خود میرسد و سپس طی روز بهتدریج کاهش پیدا میکند؛ کورتیزول با ذخیره و تجمع چربی و تحلیل عضله در ارتباط است.
پس اگر ورزش صبحگاهی را از دست دادید، نگران نباشید؛ چرا که اگر این زمان را به اواسط روز موکول کنید، میتوانید بهتر تمرین کنید.
ورزش صبحگاهی
ظاهرا ورزش کردن در بعدازظهر و هنگام عصر، توانایی ورزشکاران را به میزان بالایی افزایش میدهد. پس آیا باید تنها در این زمان ورزش کرد؟
اگر در اوایل روز به ورزش بپردازید، متابولیسم بدن را تندتر و درجه حرارت عضلات میانتنی را بالا ببرید، کمبود اکسیژن مربوط به زمان پس از ورزش و میزان سوختن کالری در طول روز افزایش پیدا میکند. اطلاعات پژوهشی در این مورد نامشخص و مبهم است اما مربیان بسیاری ادعا میکنند که در صورت ورزش کردن به قصد کاهش وزن، جلسات صبحگاهی در ساعات ابتدایی روز کمک زیادی به عملی کردن این هدف میکنند.
از آنجا که ورزش کردن، ضربان قلب و درجه حرارت بدن را بالا میبرد، انجام آن در اوایل شب یا اواخر ظهر (پس از ساعت ۸) باعث ایجاد اختلال در خواب میشود. یک پژوهش نشان داد که ورزش کردن در ساعت ۷ صبح در مقایسه با ۱ ظهر یا ۷ بعدازظهر، باعث بهبود یافتن کیفیت خواب در شب میشود.
از لحاظ روانشناسی، تمایل به ورزش کردن در اوایل صبح نسبت به انجام آن پس از پشتسر گذاشتن یک روز سخت کاری بیشتر است. ذهن و بدن در اواخر روز خسته هستند و این امر موجب پایین آمدن اراده میشود. در اواخر روز ممکن است وظایف دیگری نیز در کنار دوستان یا خانواده پیش بیاید. در چنین شرایطی که مشخص نیست بتوانید تمریناتتان را بهانجام برسانید، دیگر اهمیت ندارد که با شدت بیشتر یا افزایش هورمونها در عصرگاه ورزش کنید.
نهایتا، واکنش افراد نسبت به تصاویری از غذاها پس از ورزش در یک پژوهش سنجیده شد. این پژوهش نشان داد که انجام ۴۵ دقیقه ورزش ملایم صبحگاهی، به سرکوب اشتهای داوطلبان بلافاصله پس از ورزش کمک میکند.
این پژوهش همچنین نشان داد که ورزش با معدهی خالی به میزان ۲۰ درصد کالری بیشتری میسوزاند؛ بهانجام رساندن این کار در هنگام صبح بسیار سادهتر از هر زمان دیگری طی روز است. با اینحال مونیکا رینگل، متخصص تغذیهی معروف در یک مقاله در مورد بهترین زمان ورزش کردن در روز میگوید:
ورزش با معدهی خالی ممکن است میزان چربی سوزاندهشدهی بدن طی انجام تمرینها را افزایش دهد؛ اما بدن در تمام روز مشغول ساختن و سوزاندن چربی است و سوخت را به دلایل مختلف جابهجا میکند. پس ممکن است که با معدهی خالی چربی بیشتری بسوزانید اما سپس در طی روز، مقدار چربی کمتری میسوزانید. میزان چربی بدن در درازمدت به میزان کالری دریافتی بستگی دارد و نه میزان کالری که میسوزانید.
ورزش ظهر گاهی
زمانی که در باشگاه ورزش میکردم، چندان به این موضوع فکر نمیکردم. من هنوز هم در ابتدای روز کمی ورزش میکنم اما تمرین سنگینتر را به ورزش نوبت ظهر موکول میکنم. زمان نهار برای اکثر افراد، بهترین زمان برای ورزش است؛ بهخصوص اگر همکارانی نیز فرد را همراهی کنند و او را به این کار ترغیب کنند.
همچنین بهتر است پس از تمرین غذا بخورید و نه پیش از آن؛ اگر پیش از ورزش غذا بخورید، احساس سنگینی میکنید و خونتان بهجای رفتن بهسمت عضلات به دستگاه گوارش میرود. اگر برای انجام تمرینها به کمی سوخت نیاز دارید، یک میانوعدهی سبک در حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از انجام ورزش میل کنید.
درنهایت، آیا ورزش کردن در زمان مشخصی دارای مزیت بالاتر است؟
نیازی نیست پژوهشگر باشید تا بهترین زمان برای ورزش کردن خود را مشخص کنید. اگر نمیدانید بهترین زمان روز برای ورزش کدام قسمت آن است، سریع ناامید نشوید، در اوقات مختلفی از روز ورزش کنید. برای هر نوبت ورزش، زمان مناسبی حدود یک یا دو هفته اختصاص دهید تا متوجه شوید از ورزش در کدام اوقات لذت میبرید و حین و پس از آن حس بهتری دارید. همچنین متوجه خواهید شد چه زمانی از روز در انجام دیگر تعهدات زندگیتان اختلال ایجاد خواهد کرد.
یکی دیگر از با اهمیت تبرین جنبههای هر رژیم تناسب اندام، استمرار است. استمرار در زمان مشغول شدن به ورزش نیز موثر است.
استمرار و پیوستگی در ورزش
یک مقالهی پژوهشی با عنوان «تاثیر تمارین ورزشی در زمان مشخصی از روز» پیشنهاد میدهد که بدن میتواند با دفعات منظم ورزش سازگار شود. تصور کنید هر روز ۴ بعدازظهر به باشگاه میروید؛ پس احتمال دارد که در این ساعت، بهترین عملکرد خود را در ورزش نشان دهید.
برنامهریزی برای انجام ورزش بهصورت منظم باعث تبدیل جلسات ورزشی به عادت روزانه میشود، پس اگر تازه وارد هستید برنامه روزانه برای خود تعیین کنید و اگر سابقه زیادی در ورزش دارید، سعی در تغییرات کوچک در برنامه های ورزشی خود کنید.
یک پژوهش دیگر با عنوان «مشخصهی زمانی در سازگاری با ورزش شدید» بیان میکند که پایبندی به یک زمان مشخص برای ورزش باعث بهبود مواردی مانند عملکرد، جذب اکسیژن و خستگی ناشی از ورزش میشود. درواقع پژوهشگران نتیجه گرفتند که «بیشترین پیشرفت ها در اوقاتی از روز حاصل میشوند که تمرینات شدید بهصورت منظم انجام شوند».
بهترین ترکیب تمارین ورزشی شامل یک جلسه تمرین هوازی در اوایل روز بهمدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، سپس تمرین متناوب با شدت بالا یا HIIT، تمرینات مقاومتی یا یک جلسه تمرین تخصصی در اواخر بعدازظهر یا هنگام عصر است.
دو نکتهی نهایی را مدنظر داشته باشید:
۱. اگر تصمیم به ورزش کردن در هنگام صبح دارید، زمان جداگانهای را به گرم کردن عضلات سرد و کارنکرده پس از خواب شبانه اختصاص دهید.
۲. اگر تصمیم به ورزش کردن در بعدازظهر دارید، روال پیوستهای را در پیش بگیرید. این شیوه کمک میکند تا تمرینات عصرگاهی به بخشی غیرقابل اجتناب از برنامهی روزانهی شما تبدیل شوند و بدن در صورت اختصاص این زمان به کاری دیگر، هشدار دهد.
